股四训练日（股四头肌肉训练）

本文目录一览：

• 1、在健美界里是怎么解释“史密斯蹲”的
• 2、想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?
• 3、求一个健身计划!~!~!~~!~
• 4、拮抗肌训练怎么做?
• 5、...肩肌、肱二头肌、股四头肌、上下腹肌等全方位肌肉锻炼。

在健美界里是怎么解释“史密斯蹲”的

1、一般训练步骤是：针对性的股股四器械屈伸热身；充分拉伸腿部肌肉；史密斯深蹲需要极大的供氧量，因为全身肌肉都在收缩。

2、深蹲 大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素（GH）分泌的能力比任何运动都要强，而更多的生长激素意味着更大的肌肉生长。硬拉 硬拉，像深蹲一样，可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，该动作不涉及到离心收缩。

3、． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

4、）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深 蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

1、跑步与拉伸 跑步：跑步是一种全身性的有氧运动，可以增强心肺功能，同时促进腿部肌肉的耐力。 压腿与拉伸：跑步后进行适当的压腿和拉伸，可以帮助放松腿部肌肉，预防肌肉紧张和酸痛，同时有助于增加肌肉的柔韧性和协调性。力量训练 深蹲：深蹲是锻炼大腿肌肉的经典动作，可以有效增强腿部力量。

2、第腿部推举 利用腿部推蹬机进行锻炼，坐在后座，双脚放在踏板上，膝盖弯曲，抓住把手保持身体平衡。通过双腿推动踏板，可以有效刺激腿部肌肉的生长。第深蹲 深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作。双脚分开与肩同宽，膝盖自然弯曲，臀部向后倾斜，仿佛坐在椅子上，直到大腿与地面平行。

3、膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。 注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

4、锻炼前后应进行适当的肌肉拉伸和热身，以预防受伤并促进肌肉恢复和放松。

5、如果这个动作有难度，建议每周抽一天练习瑜伽，提高身体的柔韧性和伸展性。瑜伽中有许多动作对锻炼身体各部位肌肉很有帮助。这个动作对大腿肌肉的锻炼很有益，如果实在困难，建议从初级动作开始，有基础后再逐步增加难度。切记，不要急于求成。

6、躺在腿举架上，背部紧贴靠板，双脚稳稳踩在踏板上。以腿部力量为驱动，蹬踏向前，直至双腿伸直。为了增加挑战，你还可以尝试在小腿绑上适当的沙袋，让肌肉得到深度锻炼。高效燃脂运动：健身单车 想要锻炼腿部肌肉的同时燃烧脂肪？健身单车是你的不二之选。

求一个健身计划!~!~!~~!~

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。训练日程：把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

拮抗肌训练怎么做?

在健身理论中，拮抗肌对抗训练是一种有效的训练方法，即同时锻炼两种作用相反的肌肉。在锻炼某种肌肉的同时，其拮抗肌会适当放松，从而增强当前锻炼肌肉的力量。肱二头肌与肱三头肌的关系：肱二头肌和肱三头肌是一对典型的拮抗肌。因此，它们完全可以放在一起进行锻炼，以增强锻炼效果。

例如在进行某些力量训练时，要想有效锻炼某个肌肉，必须通过合理的选择拮抗肌肉，才能使该肌肉得到更好的激活，从而达到更好的训练效果。因此，对于想要进行针对性锻炼的人来说，了解拮抗肌的作用和训练方法是非常必要的。同时，只有在主动肌和拮抗肌的平衡发展下，才能最大程度地发挥身体潜力。

我们在健身的时候常常会着重锻炼一块肌肉，比如我们的胸肌就是我们常常锻炼的肌肉，我们的背肌是我们胸肌的拮抗肌，我们的胸肌和背肌相互对抗。我们在进行胸肌锻炼的时候一定是需要考虑到背肌的锻炼的，两点原因告诉你为什么。第一点，胸肌比背肌强太多会导致驼背。

增强锻炼效果：由于肱二头肌和肱三头肌是一对拮抗肌，将它们放在一起训练可以增强整体的锻炼效果。这种方法不仅可以节省时间，还能通过交替锻炼两块肌肉来提高训练效率。因此，将肱二头肌和肱三头肌的锻炼放在一起进行是完全可行的，并且有助于提升整体的上臂肌肉力量和形态。

「主动肌」简单来说，当今天训练的目标肌群为「股四头肌」做腿屈伸时，「股四头肌」就是我们的主动肌，在训练中，主要是由股四头肌来出力做动作，或是要训练的这个肌肉，就是我们的「主动肌」。

如何正确使用“超级组”以提升训练效果和节省时间？正确方法包括主要选择拮抗肌群来做超级组、采用交替休息法以及避免把非常费力的动作安排在一起做超级组。以下是如何在上半身训练计划中运用超级组的实例：原本训练计划：卧推、划船、军推、引体、二头、三头，各做3组，组间休息2～3分钟。

...肩肌、肱二头肌、股四头肌、上下腹肌等全方位肌肉锻炼。

俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。肩----------肩部 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

腹部肌肉锻炼： 上身坐起法：仰卧，脚踝部固定，上身坐起，腹直肌极度绷紧，保持静止姿势8～10秒，然后放松。 V字形起身法：仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持静止姿势8～10秒，然后放松。

搁腿箭步蹲。主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。坐姿双脚腾空+哑铃弯举。主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。俯身前倾臂屈伸。主要锻炼：手臂肱三头肌。

前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

例如第一天上午训练胸肌、腹肌，下午训练肩肌，晚上训练前臂；第二天上午训练股二头肌，下午训练背骨，晚上训练小腿肌；第三天上午训练肱二头肌，下午训练肱三头肌，晚上训练股四头肌。每次训练时间不超过25分钟。通过合理的分化训练计划，可以有效提高肌肉增长的效果，促进身体整体肌肉的均衡发展。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。